Waar moet je een dag waarin je meerdere workouts doet, zoals een qualifier of wedstrijddag qua voeding nu op letten, zodat je daar ook het maximale uit haalt?
Vóór de eerste WOD
Neem een goed ontbijt, liefst 2-4 uur van tevoren. Op die manier zorg je ervoor dat je niet tijdens je eerste WOD bezig bent met het verteren van je eten. Je wil al je energie in die snatches en pullups steken in plaats van het verwerken van je ontbijt!
Het ontbijt is belangrijk om de voorraad glycogeen (koolhydraten in je spieren en lever) na de nacht te herstellen en optimaliseren. Ook heel belangrijk: om een hongergevoel te voorkomen.
Zorg dan ook dat je dit vooraf goed hebt getest voor jezelf, zodat je niet voor onaangename verrassingen komt te staan. Experimenteer ook wat voor jou een optimaal ontbijt is, niet te zwaar en niet te licht. Let erop dat je dit van tevoren weet!
Ben je niet zo’n ontbijtmens, neem dan bijvoorbeeld een vloeibaar ontbijt (shake en/of smoothie) of een klein ontbijt en neem de rest na je eerste workout. Verder is het belangrijk dat je niet met een vochttekort aan de workout begint. Drink dus voldoende (maar niet teveel). Leer je eigen lichaam kennen, zodat je weet wanneer je voldoende gehydrateerd bent. Check ook de beer chart: hoe dichter de kleur van je urine bij het dopje is, hoe beter ;).
Tussen de WODs
Het is belangrijk dat je vochthuishouding en energieniveau op peil blijven. Eet tussendoor lichte snacks met niet teveel vezel, vet en eiwit. Dat kan in de weg gaan zitten tijdens je volgende WOD. Extra aandacht mag je geven aan vocht, koolhydraten/suikers en cafeïne.
Vocht
Tussen de WODs door is het goed om het vocht dat je verloren bent met zweten aan te vullen. Dit kan met water of sportdrank. Als je voor sportdrank gaat is het handig dat er niet te veel koolhydraten in zitten, 2-6 gram/liter is voldoende. Meng dus bijvoorbeeld wat appeldiksap met zout en water of gebruik een sportdrank.
Koolhydraten/suikers
Voor de eerste workout heb je als het goed is voldoende energie van je ontbijt. Afhankelijk van hoe lang en intensief de eerste workout was en hoe de tweede workout eruit ziet, kun je tussendoor iets eten. Voor een kort krachtonderdeel van een paar minuten heb je dat wellicht minder nodig dan voor een langere workout. Kijk vooral even wat voor jou goed voelt. Misschien heb je het fysiek niet per se nodig, maar het kan ook zijn om je maag aangenaam vol te laten voelen.
Koolhydraten zorgen ervoor dat je voldoende brandstof hebt. Op een dag als deze zou ik vooral “snelle” bronnen gebruiken net voordat je aan de derde workout begint. Denk aan fruit, gedroogd fruit of een (homemade) energiereep. Zit er langere tijd tussen de workouts, dan kun je gerust ook wat “langzame” koolhydraten nemen. Denk dan aan bijvoorbeeld groente, pannenkoeken, havermout of rijst.
Cafeïne
Cafeïne kan ervoor zorgen dat het gevoel van vermoeidheid later komt, waardoor je meer kunt geven tijdens de WOD. Zeker tussen de tweede en derde workout kan de vermoeidheid toeslaan. Wat cafeïne kan dan een goed idee zijn.
Cafeïne wordt snel opgenomen in het lichaam en bereikt al een piekconcentratie in het bloed binnen een uur na inname, welke tot wel vier uur kan aanhouden. Cafeïne kun je onder andere halen uit koffie, thee, cola of energiedranken. Een blikje energiedrank bevat bijvoorbeeld 80-180 mg cafeïne een blikje cola 32-42 mg. Een positief effect wordt vaak gezien in doses vanaf 3 mg/kg lichaamsgewicht, dus ga zelf maar aan het rekenen. Het voordeel van energiedranken boven koffie en thee is dat je precies weet hoeveel cafeïne je binnen krijgt. Bij koffie en thee variëren de hoeveelheden cafeïne namelijk per soort en per zetmethode.
Na de WODs
Je spieren hebben hard moeten werken en hebben beschadigingen opgelopen tijdens de drie workouts. Daarom is het belangrijk om ook te zorgen voor een goed herstel. Neem na de derde WOD dus iets te eten of drinken dat eiwit bevat om deze beschadigingen te repareren. Dit kan bijvoorbeeld wat kwark, eieren, vlees of vis zijn. Mocht je nu zo kapot zitten na de laatste WOD dat je niet kunt eten, neem dan een eiwitshake.
Zorg er ook voor dat je vocht aanvult, zeker wanneer je veel hebt gezweet.
Ga je binnen 24 uur weer volle bak trainen, dan is het belangrijk dat je ook koolhydraten goed aanvult na de laatste workout. Neem meteen na de laatste WOD snelle koolhydraten en blijf dit daarna aanvullen met koolhydraten naar keuze.
Wil je drie-in-een? Neem dan chocolademelk na je workout: vocht, eiwit en koolhydraten in een beker!
