Eiwitpoeders

Eiwitpoeders zijn al lang niet meer alleen voor bodybuilders. Niks kleine winkeltjes vol grote zwarte potten of dubieuze webshops. Tegenwoordig loop je gewoon Kruidvat of HEMA binnen voor een pot eiwitpoeder. Wat daar soms wel lastig aan is dat je er geen advies bij krijgt. Hoe weet je nu wat er in welk eiwitpoeder zit?

Welke soorten eiwitpoeders zijn er?
Ik zet de meest bekende even voor je op een rijtje.

Wei-eiwit: wei is een restproduct van het kaasproductieproces, het vocht dat overblijft. Dit vocht is rijk aan eiwit, met eveneens een beetje vet en lactose. Deze wei wordt gedroogd en verwerkt tot weipoeder dat je zo kunt kopen. Hoe hoger het eiwitpercentage, hoe meer het vet en de lactose eruit gefilterd is. Wei-eiwit bevat alle essentiële aminozuren in relatief hoge hoeveelheden.

Caseïne-eiwit: dit wordt ook wel melkeiwit genoemd. Ongeveer 80% van het eiwit in melk is caseïne. Het is een eiwit dat langzaam wordt opgenomen. Net als wei-eiwit is het hoog in essentiële aminozuren.

Soja-eiwit: dit eiwitpoeder is plantaardig. Het bevat van alle plantaardige eiwitpoeders de hoogste hoeveelheid essentiële aminozuren.

Andere plantaardige eiwitten (rijst, erwt, amandel, pompoen, enz): deze plantaardige eiwitpoeders bevatten minder essentiële aminozuren.

Check hieronder het overzicht van een aantal plantaardige en dierlijke bronnen van eiwit en hun aandeel essentiële aminozuren in percentages.

Bron: van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.

Essentiële aminozuren – wat zijn het eigenlijk? Essentiële aminozuren zijn aminozuren (bouwstenen van eiwitten) die je lichaam niet zelf kan maken en dus via de voeding binnen moet krijgen. Leucine is een van de negen essentiële aminozuren. Samen met isoleucine en valine vormt het de ‘subgroep’ vertakte aminozuren. Het speelt een belangrijke rol bij de spieropbouw. Waarom niet alleen leucine of BCAA nemen? BCAA stimuleren de spieropbouw, maar er zijn onvoldoende essentiële aminozuren als bouwstof voor spiereiwitopbouw. Spaar dus je geld en investeer liever in een eiwitpoeder dan een BCAA supplement.

NB niet alleen de aminozuursamenstelling bepaalt de kwaliteit van eiwit. Ook verteerbaarheid en de vorm waarin het geconsumeerd wordt spelen bijvoorbeeld een rol.

Hydrolysaat, isolaat, concentraat – dit zijn de verschillen

Van veel eiwitpoeders kun je verschillende ‘versies’ krijgen.
Een concentraat is eigenlijk gedroogd eiwitpoeder, dat eventueel gezuiverd is. Het bevat naast eiwitpoeder ook nog koolhydraten, vetten en andere stoffen. Het bevat meestal zo’n 80% eiwit voor dierlijke producten en een lager gehalte voor plantaardige eiwitpoeders.

Een isolaat is verder gefilterd dan een concentraat, waardoor het eiwitgehalte hoger ligt. Er zitten nauwelijks nog andere stoffen in. Voor dierlijke producten ligt het eiwitgehalte rond 90%.

Een hydrolysaat is een eiwitpoeder dat snel opneembaar is, doordat de eiwitten al in kleine stukjes geknipt zijn (peptiden en aminozuren). Het werd in de Nederlandse sportwereld voor het eerst geïntroduceerd voor de Nederlandse Olympische ploeg in 2004. Ik kan je uit ervaring vertellen dat die eerste versie niet heel populair was, de smaak was enorm bitter!


Is eiwitpoeder noodzakelijk voor een CrossFitter?
Kort antwoord: nee.
Iets langer antwoord: wanneer je voldoende eiwit met je voeding binnen krijgt, is eiwitpoeder niet nodig. Het kan een handige aanvulling zijn in bepaalde situaties. Check even mijn blog over eiwit en spieropbouw.