“Je moet heel veel eiwit eten voor meer spieren, toch?”

Waar of niet waar? De waarheid ligt zoals zo vaak in het midden. Ja, eiwit draagt zeker bij aan het opbouwen van spiermassa, maar er komt nog veel meer bij kijken. Wanneer alleen veel eiwit eten zou leiden tot veel spiermassa, dan zouden veel obese mensen er heel anders uitzien…

Wat komt er allemaal kijken bij het bewust opbouwen van spiermassa:

Eet voldoende calorieën, meer dan je nodig hebt (een enkele uitzondering daargelaten)
Om spiermassa op te bouwen heb je bouwstoffen nodig. Om ervoor te zorgen dat je niet alles “verbruikt” wat je eet, zul je dus extra moeten eten om spiermassa op te bouwen. Je eet dus meer dan je nodig hebt voor je dagelijks verbruik.
Je kunt ervoor kiezen om spiermassa langzaam op te bouwen, waarbij je ook weinig in vetmassa toeneemt. Je eet dan niet al te veel meer dan je eigenlijk nodig hebt voor onderhoud.
Of je kiest voor de snelle manier, waarbij je veel meer eet dan je onderhoudscalorieën. Je bouwt dan sneller spiermassa op, maar ook vetmassa. Je haalt dan misschien sneller voordeel bij het gewichtheffen, maar de pullups, pushups en toes-to-bar gaan misschien iets moeizamer omdat je meer (vet)massa mee moet nemen in de beweging.
De keuze ligt uiteindelijk bij jezelf.

Zorg dat je een goed CrossFit- en krachttrainingsprogramma hebt
Je zult je spieren ook aan het werk moeten zetten om massa op te bouwen. Met alleen veel eten en op de bank hangen kom je er niet :P. Wellicht moet je meer trainen dan je nu doet, of anders gaan trainen. Neem dus een goede CrossFit trainer in de hand. Deze kan je een goed onderbouwd trainingsprogramma maken om de kans op blessures te minimaliseren.
“Krachttraining is een veel grotere stimulans voor spieropbouw dan eiwit. Je kunt eiwit zien als een kers op de taart.” – Rob Morton, PhD in Nutrition/Exercise Physiology

Eet voldoende eiwit
Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Je moet er dus zoveel van eten dat er na “onderhoudswerkzaamheden” nog eiwit over is om spiermassa mee op te bouwen. Hoeveel je exact nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon, maar je moet denken aan 1,5-2* g/kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kg zou dit dus 120-160 gram eiwit per dag mogen zijn. Dit kan goed komen uit “normale” voeding. Uit voeding haal je ook nog veel andere gezonde voedingsstoffen, terwijl eiwitpoeder alleen een geconcentreerde bron van eiwit is. Wanneer je het moeilijk vindt om voldoende eiwit te eten via je normale voeding kan eiwitpoeder een goede aanvulling zijn, maar overdrijf het niet.
* NB: voor vegans geldt een hogere aanbeveling omdat de eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitten lager ligt dan die van dierlijke eiwitten. Je moet er dus meer van eten om hetzelfde effect te bereiken. Hoeveel precies is afhankelijk van het soort eiwit in de aminozuursamenstelling.

Timing van je eiwitinname
Je totale eiwitinname is het belangrijkste van deze twee, maar de timing speelt ook zeker een belangrijke rol. Idealiter verdeel je je totale hoeveelheid eiwit over meerdere porties per dag. Liefst in porties van ~0,3 g/kg lichaamsgewicht. Dit komt voor de meeste mensen neer op een portie van 20-30 gram eiwit van hoge kwaliteit per keer.
Wanneer je dus elke paar uur een portie neemt, kom je aan je totale hoeveelheid en verdeel je het goed over de dag.
Er zijn inmiddels wat aanwijzingen dat grotere hoeveelheden voor het slapen gaan voordelen kunnen bieden (je eet immers een lange periode niet). Verder is er ook een onderzoek geweest dat aantoonde dat mensen met een grotere spiermassa, meer dan die 20-30 gram effectief zouden kunnen “opslaan in de spieren”. De effecten zijn echter nog niet helemaal duidelijk.

Een belangrijke kanttekening is dat wetenschappelijke onderzoeken gebruik maken van eiwitpoeder om dit soort zaken te onderzoeken. Er zijn nog nauwelijks onderzoeken met “gewone” voeding. Dit is natuurlijk wel wat we eten, in combinatie met ander voedsel dat bijvoorbeeld vetten, koolhydraten en vezels bevat. Wat de effecten van zo’n samengestelde maaltijd met meerdere voedingsstoffen is op de eiwitopname in de spier, is nog niet duidelijk aangetoond.

Zoals je ziet komt er iets meer kijken bij het opbouwen van spiermassa dan alleen eiwit eten. Laat je goed adviseren voor succes.